在日常生活中，老人跌倒的情况时有发生，而跌倒往往可能引发一系列严重的后果。老年人不仅易摔，而且不经摔，所以平时更要小心，平时多锻炼，尤其注意要加强腿部力量，从而降低摔倒的风险。

　　我们可以通过一些简单有效的动作训练，能够帮助老人提升平衡力，从而在很大程度上降低跌倒的风险。

　　五个动作有效提升老人平衡力‌

　　为提升老人平衡力，减少跌倒风险，以下是5个推荐动作：

‌　　1.侧抬腿运动‌：自然站立，一手扶椅背保持平衡，双脚分开，向侧面抬起下肢至最高点保持5秒后放回。此动作可增强腿部肌肉，提高身体稳定性。每组10次，每日3-5组，平静呼吸，不憋气。

‌　　2.后抬腿运动‌：与侧抬腿类似，但向后抬起下肢。同样可增强腿部力量，提升平衡。每组10次，每日3-5组，平静呼吸，不憋气。

‌　　3.单腿站立运动‌：利用桌子或椅子作为支撑，单腿站立10秒。逐渐尝试无支撑站立，增加本体感觉，降低摔倒风险。每组10次，每日3-5组，平静呼吸，不憋气。

‌　　4.足跟足尖站立‌：站立于桌子或椅子旁，用其作为支撑，足跟与足尖相连成一直线保持10秒。逐渐改为无支撑，增加平衡能力。每组10次，每日3-5组，平静呼吸，不憋气。

‌　　5.足跟-足尖直线行走‌：画一条直线，按直线轨迹行走，前脚脚后跟紧贴后脚脚趾。在向前行走到10~20步后，把身子转过来按照同样的方式走回去，此动作可有效锻炼平衡性。注意保持身体挺直，目视前方，手臂自然摆动以辅助平衡。

　　老人们可每天练习这些动作，持之以恒，相信能有效提升平衡力，减少跌倒风险‌

　　老年人跌倒高发的10个时刻

　　1.起床时：清晨老年人多发头晕眼花、胸闷头疼等症状。

　　2.洗澡时：地面湿滑，长时间站立和高温导致缺氧、头晕、目眩。

　　3.如厕时：如厕时间长会导致双腿麻木无力。

　　4.起夜时：老年人夜间视力更差，起夜时血压变化易导致头晕。

　　5.接电话时：因为着急接电话而跌倒的老人，占在卧室摔倒老人的八成以上。

　　6.乘坐扶梯时：老年人平衡力较差，肢体协调性减弱，乘坐扶梯容易站立不稳。

　　7.上下车时：上下车人多拥挤，也是老年人摔倒的高发原因。

　　8.冬季外出时：冬季衣物厚重行动不便，同时路面易结冰。

　　9.服药后：很多老年人的常见药物，在服药后会对血压、视觉、平衡力、意识等造成影响。

　　10.运动时：老年人运动时容易不慎滑倒摔伤。

　　跌倒对老年人的危害

　　骨折‌：由于老年人骨质疏松，跌倒时容易发生骨折，尤其是髋部、手腕和脊椎等部位。髋部骨折后3个月内的病死率高达20%‌。

　　软组织损伤‌：跌倒可能导致肌肉、皮肤和血管等软组织的损伤，影响老年人的日常生活‌。

‌　　心理障碍‌：跌倒事件可能对老年人的心理造成严重影响，导致他们害怕再次跌倒，从而减少活动，形成恶性循环‌。

　　老人跌倒的原因

　　老人跌倒的原因多种多样，主要包括以下几个方面：

‌　　生理因素‌：随着年龄增长，老年人的骨骼和肌肉逐渐退化，关节僵硬，平衡能力下降，容易导致跌倒‌3。此外，许多老年人患有高血压、糖尿病、帕金森病等疾病，这些疾病可能导致神经或肌肉受损，增加跌倒的风险‌。

‌　　病理因素‌：突发疾病如脑卒中、心绞痛、心肌梗死等心脑血管意外和中风等，以及乱用药物（如降压药、降糖药）等也会导致跌倒‌4。

‌　　环境因素‌：不安全的环境是导致老年人跌倒的重要因素，包括地面湿滑、障碍物多、家具摆放不当、照明不足等‌。

‌　　心理因素‌：一些老年人因为害怕跌倒而限制自己的活动，导致肌肉萎缩，反而更容易跌倒‌3。

　　预防老人跌倒的措施

　　为了预防老年人跌倒，可以采取以下措施：

‌　　保持身体健康‌：积极治疗慢性疾病，保持良好的生活习惯，加强锻炼，增强肌肉力量和平衡能力‌。

‌　　改善环境‌：保持家庭环境整洁，地面干燥无杂物，卫生间、浴室应安装防滑地垫和扶手‌。

‌　　合理用药‌：遵医嘱使用药物，避免因药物副作用影响身体平衡和反应能力‌。

　　使用辅助器具‌：如拐杖、助行器等，确保使用合适、正确，提高行走时的稳定性和安全性‌。

‌　　调整生活习惯‌：避免在行走过程中做分散注意力的事情，如看手机、看书等‌。

‌　　接受跌倒预防培训‌：参加跌倒预防知识讲座或培训，了解更多关于如何预防跌倒的信息和技巧‌。

　　通过以上措施，可以有效降低老年人跌倒的风险，保障他们的健康和生活质量。