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这5种食物是长寿果,糖友常吃延寿10年
文章来源: 乐年乐龄  发布时间:2024-06-17  浏览:139

  有人说:糖尿病是吃出来的,那么怎样的饮食模式既能做到控糖又能长寿呢?有国际研究显示,从40岁开始,改变不健康的饮食,男性能延长寿命10.8年,女性能延长寿命10.4年。即使在70岁开始控制好饮食,也能延长约5年的寿命。研究还指出,能稳定血糖、保护血管、延长寿命的食物主要是以下5类。


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  一、全谷物

  《中国居民膳食指南》,全谷物是指“没有经过精细化加工或者虽然经过了碾磨、粉碎、压片等处理,但仍然保留了完整的谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮等天然营养成分的谷物”。

  中国营养学会评选出“中国好谷物”前10名有全麦粉、糙米、燕麦米、小米、玉米、高粱米、荞麦、青稞、薏米、藜麦等。建议糖尿病人每天用100克全谷物,最好是吃整粒的,推荐吃杂粮饭;少吃杂粮面粉,磨成粉后升糖指数升高。

  二、豆类

  豆类的营养价值非常高,现代营养学研究也证实:每天坚持食用豆类食品,只要2周的时间,机体就可以减少脂肪含量,增加免疫力。

  豆类食品根据其原料不同,可做主食也可做副食。作为主食食用的豆类食品有黄豆制成的黄豆粥、豌豆粥等,红豆、绿豆和芸豆等做成的食物含糖量比较高,所以,也应作为主食食用。

  另外,粉皮和粉条等豆类和薯类制品含糖量比较高,食用时也应计入主食之中。需要注意的问题是,糖尿病性肾病患者应少吃高蛋白的食物,即少吃豆类食物。

  三、鱼类

  鱼类的蛋白质含量占15%~20%,且为优质蛋白;脂肪含量较少,仅占1%~3%,且主要为不饱和脂肪酸,易被人体吸收。

  推荐糖友每隔一天吃一次鱼,每周至少3次,每次吃二到三两。优先选择鲈鱼、鲫鱼、鲤鱼、草鱼、黄花鱼等常见的鱼;有条件的可以吃三文鱼、金枪鱼等;也可以用大虾来替代鱼。吃鱼最好选择蒸、煮、炖,清蒸鱼营养损失最少,低油低盐,特别适合糖友。咸鱼、熏鱼、烤鱼等尽量少吃。

  四、蔬菜

  中国营养学会建议,健康成年人每日蔬菜摄入量应达到300~500克。

  选择品种时,宜选用含碳水化合物及热量极少的蔬菜。

  以下几种蔬菜含糖量只有1%~3%:卷心菜、苦瓜、菠菜、油菜、芹菜、韭菜、白菜、鸡毛菜、黄瓜、冬瓜、茄子、西红柿、丝瓜、茭白、笋、花菜、西葫芦、绿豆芽、鲜蘑。

  以下几种蔬菜含糖量约4%:萝卜、柿椒。

  含糖量略高于4%的有:豇豆、扁豆、胡萝卜、蒜苗。

  而土豆的含糖量高达20%,吃时要相应减少主食的量。

  深色蔬菜特别是绿叶蔬菜(茎叶类蔬菜)相对于块茎和块根类蔬菜来说,含糖、脂肪和热量更低,每天的摄入量可不做严格限制。

  也就是说,在进适量的主食和动物性食品及油类之后,白菜、菠菜、卷心菜、油菜等绿色蔬菜,一般来说,对含碳水化合物量很少的蔬菜不作严格的限制。

  五、坚果

  坚果虽然热量高,但是升糖指数不高,还富含蛋白质、优质脂肪酸、维生素E等营养素,有利于控制血糖血脂、抗氧化抗炎,降低心血管疾病风险。

  建议糖尿病人每天吃15克纯坚果或20—30克带壳的坚果;大体上是一小把带壳的花生瓜子开心果,10个腰果、3个核桃等。注意要吃原味坚果,少吃盐焗、油炸等经过深加工的坚果。中国营养学会评选出的好坚果有,黑芝麻,钙含量第一;葵花籽,维生素E含量第一;榛子,钾含量第一;腰果,镁含量第一;松子,锌含量第一。

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