许多人在平常上下楼梯时会觉得下肢很脆弱，膝盖和髋部偶尔会发出声响，甚至会感到疼痛，蹲下后再站起来也会觉得很吃力。此时，身体是在提醒你该提升下肢力量了。专家表示，如果在上楼梯、坐起站立的过程中发现关节出现不适症状，可以通过训练来改善缓解。如果症状持续时间比较长，建议尽快就医。 国家体育总局运动医学研究所运动创伤外科主治医师高奉推荐“直腿抬高”的膝关节自测动作，可检测膝关节的力量：坐在椅子上，坐直后抬起一条腿，踝关节背屈，再把腿抬高15度左右。如果这个动作完全坚持不了，肌肉力量比较差；如果能坚持15秒，肌肉力量基本及格；如果能坚持到30秒，肌肉力量比较不错。做这个动作时，最好选择有靠背的椅子并量力而行，以保证安全。 自测过后，可通过“夹球浅蹲”训练膝关节力量：把软球夹到两膝之间；双膝朝前，慢慢下蹲至30度左右，保持30秒后，休息5-10秒。如果在自测时，肌肉力量比较不错，那么可以把这个动作当成热身运动，每天做3组，再搭配其他运动。如果肌肉力量较差或者刚刚及格，可以用这个动作进行肌肉练习，每天做5组。做这个运动时要注意，膝盖不要超过脚尖。 
如何增加髋关节的力量？北京体育大学运动医学与康复学院讲师张阳推荐以下两个动作： 1.仰卧瑜伽垫上，弹力带环套在膝盖上方的位置。2.双脚打开与肩同宽，注意双膝也是打开的，屈膝约90度。3.臀部收紧慢慢抬起骨盆，感受臀中肌与弹力带环形成对抗力，注意髋部不用使劲向外顶，在最高点停留1-3秒，再缓慢下落。4.注意呼吸，发力呼气，泄力吸气。 选择练髋的弹力带环，要看好磅数，建议从阻力最轻的磅数开始练起。每组完成12-15次，保证完成质量的前提下，练完3组，可达到理想的训练效果。 1.弹力带环套在膝盖上方的位置，侧卧用手撑头。2.保证髋关节屈曲约45度，膝关节保持90度的屈曲。3.可以把上侧手放在臀部靠外侧一点的位置，去感受臀中肌的收缩。4.缓慢地将上侧膝盖打开，同时保证脚后跟靠在一起，然后到达最远的距离，停留1秒。5.缓慢回到初始位置。 在做这个运动的时候一定要保证躯干非常稳定，不能跟着髋关节左右摇晃。发力的时候呼气，泄力的时候吸气。弱侧永远是训练的标准，弱侧可以完成多少次多少组，强侧也完成多少次多少组，不要因为强侧可以做得更多，就去完成更多的次数，不然会加重左右侧的不均衡。练完一侧，要换另一侧，完成的次数也要相同。可以每组两侧各完成12次，每天练3组。 |
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