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如何缓解上下楼梯关节痛?
文章来源: 老年文摘  发布时间:2023-11-16  浏览:298
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  许多人在平常上下楼梯时会觉得下肢很脆弱,膝盖和髋部偶尔会发出声响,甚至会感到疼痛,蹲下后再站起来也会觉得很吃力。此时,身体是在提醒你该提升下肢力量了。专家表示,如果在上楼梯、坐起站立的过程中发现关节出现不适症状,可以通过训练来改善缓解。如果症状持续时间比较长,建议尽快就医。

  国家体育总局运动医学研究所运动创伤外科主治医师高奉推荐“直腿抬高”的膝关节自测动作,可检测膝关节的力量:坐在椅子上,坐直后抬起一条腿,踝关节背屈,再把腿抬高15度左右。如果这个动作完全坚持不了,肌肉力量比较差;如果能坚持15秒,肌肉力量基本及格;如果能坚持到30秒,肌肉力量比较不错。做这个动作时,最好选择有靠背的椅子并量力而行,以保证安全。

  自测过后,可通过“夹球浅蹲”训练膝关节力量:把软球夹到两膝之间;双膝朝前,慢慢下蹲至30度左右,保持30秒后,休息5-10秒。如果在自测时,肌肉力量比较不错,那么可以把这个动作当成热身运动,每天做3组,再搭配其他运动。如果肌肉力量较差或者刚刚及格,可以用这个动作进行肌肉练习,每天做5组。做这个运动时要注意,膝盖不要超过脚尖。

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  如何增加髋关节的力量?北京体育大学运动医学与康复学院讲师张阳推荐以下两个动作:

臀桥抗阻

  1.仰卧瑜伽垫上,弹力带环套在膝盖上方的位置。2.双脚打开与肩同宽,注意双膝也是打开的,屈膝约90度。3.臀部收紧慢慢抬起骨盆,感受臀中肌与弹力带环形成对抗力,注意髋部不用使劲向外顶,在最高点停留1-3秒,再缓慢下落。4.注意呼吸,发力呼气,泄力吸气。

  选择练髋的弹力带环,要看好磅数,建议从阻力最轻的磅数开始练起。每组完成12-15次,保证完成质量的前提下,练完3组,可达到理想的训练效果。

蚌式抗阻

  1.弹力带环套在膝盖上方的位置,侧卧用手撑头。2.保证髋关节屈曲约45度,膝关节保持90度的屈曲。3.可以把上侧手放在臀部靠外侧一点的位置,去感受臀中肌的收缩。4.缓慢地将上侧膝盖打开,同时保证脚后跟靠在一起,然后到达最远的距离,停留1秒。5.缓慢回到初始位置。

  在做这个运动的时候一定要保证躯干非常稳定,不能跟着髋关节左右摇晃。发力的时候呼气,泄力的时候吸气。弱侧永远是训练的标准,弱侧可以完成多少次多少组,强侧也完成多少次多少组,不要因为强侧可以做得更多,就去完成更多的次数,不然会加重左右侧的不均衡。练完一侧,要换另一侧,完成的次数也要相同。可以每组两侧各完成12次,每天练3组。

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