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老年人防跌倒,常做5个动作,提升平衡力!
文章来源: 本站原创  发布时间:2024-11-18  浏览:147
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  在日常生活中,老人跌倒的情况时有发生,而跌倒往往可能引发一系列严重的后果。老年人不仅易摔,而且不经摔,所以平时更要小心,平时多锻炼,尤其注意要加强腿部力量,从而降低摔倒的风险。

  我们可以通过一些简单有效的动作训练,能够帮助老人提升平衡力,从而在很大程度上降低跌倒的风险。

  五个动作有效提升老人平衡力‌

  为提升老人平衡力,减少跌倒风险,以下是5个推荐动作:

‌  1.侧抬腿运动‌:自然站立,一手扶椅背保持平衡,双脚分开,向侧面抬起下肢至最高点保持5秒后放回。此动作可增强腿部肌肉,提高身体稳定性。每组10次,每日3-5组,平静呼吸,不憋气。

‌  2.后抬腿运动‌:与侧抬腿类似,但向后抬起下肢。同样可增强腿部力量,提升平衡。每组10次,每日3-5组,平静呼吸,不憋气。

‌  3.单腿站立运动‌:利用桌子或椅子作为支撑,单腿站立10秒。逐渐尝试无支撑站立,增加本体感觉,降低摔倒风险。每组10次,每日3-5组,平静呼吸,不憋气。

‌  4.足跟足尖站立‌:站立于桌子或椅子旁,用其作为支撑,足跟与足尖相连成一直线保持10秒。逐渐改为无支撑,增加平衡能力。每组10次,每日3-5组,平静呼吸,不憋气。

‌  5.足跟-足尖直线行走‌:画一条直线,按直线轨迹行走,前脚脚后跟紧贴后脚脚趾。在向前行走到10~20步后,把身子转过来按照同样的方式走回去,此动作可有效锻炼平衡性。注意保持身体挺直,目视前方,手臂自然摆动以辅助平衡。

  老人们可每天练习这些动作,持之以恒,相信能有效提升平衡力,减少跌倒风险‌

  老年人跌倒高发的10个时刻

  1.起床时:清晨老年人多发头晕眼花、胸闷头疼等症状。

  2.洗澡时:地面湿滑,长时间站立和高温导致缺氧、头晕、目眩。

  3.如厕时:如厕时间长会导致双腿麻木无力。

  4.起夜时:老年人夜间视力更差,起夜时血压变化易导致头晕。

  5.接电话时:因为着急接电话而跌倒的老人,占在卧室摔倒老人的八成以上。

  6.乘坐扶梯时:老年人平衡力较差,肢体协调性减弱,乘坐扶梯容易站立不稳。

  7.上下车时:上下车人多拥挤,也是老年人摔倒的高发原因。

  8.冬季外出时:冬季衣物厚重行动不便,同时路面易结冰。

  9.服药后:很多老年人的常见药物,在服药后会对血压、视觉、平衡力、意识等造成影响。

  10.运动时:老年人运动时容易不慎滑倒摔伤。

  跌倒对老年人的危害

  骨折‌:由于老年人骨质疏松,跌倒时容易发生骨折,尤其是髋部、手腕和脊椎等部位。髋部骨折后3个月内的病死率高达20%‌。

  软组织损伤‌:跌倒可能导致肌肉、皮肤和血管等软组织的损伤,影响老年人的日常生活‌。

‌  心理障碍‌:跌倒事件可能对老年人的心理造成严重影响,导致他们害怕再次跌倒,从而减少活动,形成恶性循环‌。

  老人跌倒的原因

  老人跌倒的原因多种多样,主要包括以下几个方面:

‌  生理因素‌:随着年龄增长,老年人的骨骼和肌肉逐渐退化,关节僵硬,平衡能力下降,容易导致跌倒‌3。此外,许多老年人患有高血压、糖尿病、帕金森病等疾病,这些疾病可能导致神经或肌肉受损,增加跌倒的风险‌。

‌  病理因素‌:突发疾病如脑卒中、心绞痛、心肌梗死等心脑血管意外和中风等,以及乱用药物(如降压药、降糖药)等也会导致跌倒‌4。

‌  环境因素‌:不安全的环境是导致老年人跌倒的重要因素,包括地面湿滑、障碍物多、家具摆放不当、照明不足等‌。

‌  心理因素‌:一些老年人因为害怕跌倒而限制自己的活动,导致肌肉萎缩,反而更容易跌倒‌3。

  预防老人跌倒的措施

  为了预防老年人跌倒,可以采取以下措施:

‌  保持身体健康‌:积极治疗慢性疾病,保持良好的生活习惯,加强锻炼,增强肌肉力量和平衡能力‌。

‌  改善环境‌:保持家庭环境整洁,地面干燥无杂物,卫生间、浴室应安装防滑地垫和扶手‌。

‌  合理用药‌:遵医嘱使用药物,避免因药物副作用影响身体平衡和反应能力‌。

  使用辅助器具‌:如拐杖、助行器等,确保使用合适、正确,提高行走时的稳定性和安全性‌。

‌  调整生活习惯‌:避免在行走过程中做分散注意力的事情,如看手机、看书等‌。

‌  接受跌倒预防培训‌:参加跌倒预防知识讲座或培训,了解更多关于如何预防跌倒的信息和技巧‌。

  通过以上措施,可以有效降低老年人跌倒的风险,保障他们的健康和生活质量。

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