健康长寿是每个人最大的愿望，但也许有人会说，家族有长寿者，你才有可能会长寿，因为你带有他们的长寿基因。这话不假，也是我们控制不了的，但这些不是全部，有些后天改变因素是我们所能掌控的。

　　设想：天天熬夜、天天抽烟、天天把酒言欢、天天吃不健康食物、从来不运动……这样的人能长寿吗？答案肯定是“不”。那么，究竟怎么做才是最正确的呢？看看最新研究怎么说。

　　研究：做好这些可延长寿命。

　　美国一项大型研究表明，要想活得长久，生活方式就必须健康，而养成良好的饮食及基础运动习惯，可以使寿命平均延长10多年。

　　为了能够得到这个结论，上述研究分析了超过12万名年龄在30至40岁之间的男性及女性。结论很明显：采取健康的生活方式就可以长寿。

　　具体是哪5件事呢？哈佛大学的科学家对结果进行深入研究后列出5项戒律：不抽烟、每天运动30分钟、健康饮食、每日饮酒量女性不超过1杯、男性不超过两杯、身体质量指数控制在18.5至24.9之间。

　　美国这项研究表明，遵循这些众所周知的规则，“女性的平均寿命可延长14年，男性的平均寿命可延长12年”。并且遵循上述5种生活习惯的人死于心血管疾病的风险可以降低82%，同样死于癌症的风险也可降低65%。

　　简化一下，就是：

　　健康饮食、无烟、少酒、适重、锻炼

　　这些健康习惯听起来很容易，但能坚持做到，却不仅仅是说说这么简单。

　　但是，当你看了下面这组数据，你是否又有了坚持的理由呢？

　　1、饮食不当会导致的死亡占五分之一。不良饮食会导致高血压和糖尿病；

　　2、不活动会导致高血压和糖尿病，身体不活动的人更容易患上焦虑、抑郁、冠心病甚至癌症；

　　3、过低或过高的体重指数都不健康。体重不足，指数低于平均水平，表示营养不良，增加骨质疏松症风险，免疫功能下降。较高则会导致慢性健康状况，如哮喘和骨骼问题等；

　　4、饮酒过量会导致癌症；

　　5、一项研究显示，世界范围内10人中有超过1人死于吸烟。

　　鉴于这些研究，相信想要活得久一些的你会努力向这5个健康的生活方式看齐啦！

　　六个饮食习惯能延长寿命

　　有些素菜要“荤”着吃

　　油吃多了不好，但一点不吃更不好。南瓜、胡萝卜中含有大量β—胡萝卜素，因此不能吃得太清淡，用油炒一下更有利于营养素吸收。如果南瓜用来煮粥，那么保证其他菜里有油，让它们到肠胃里会合。

　　晚餐吃早点比晚点好

　　人体排钙高峰期是餐后4-5小时，晚餐吃得太晚，不仅影响睡眠、囤积热量，而且容易引起尿路结石。老年人晚餐的最佳时间最好在下午六七点，而且应不吃或少吃夜宵。

　　餐前喝两杯水控制体重

　　对大多数人来说是一场“持久战”。不久前，研究人员发现，饭前喝两小杯水能减少饥饿感和食物摄入量，比节食减肥的效果更明显。美国弗吉尼亚理工大学教授说：“喝水是控制体重的一种最简单、廉价的方法。”餐前饮水的人一天能少摄入近300卡热量。美国格拉斯哥大学教授也指出，除喝水外，餐前吃水果、蔬菜和麦片粥，同样含热量少，还有助于增进饱腹感。

　　凉菜的汁用来蘸着吃

　　很多人去饭店都喜欢点盘大拌菜或蔬果沙拉，觉得这样能补充维生素。其实，这些菜中的酱汁反而会给原本健康的菜带来不少热量。最好把调好的酱汁放在一个小碗里，用切好的菜蘸着吃，这样，你需要的酱汁只是原来的1/6。

　　冷水洗肉，热水洗菜

　　许多人洗肉前，喜欢拿热水泡上一会儿。殊不知，用温水或热水洗肉，不但容易变质、腐败，做出来的肉口感也会受影响。最重要的是，会加速肉中蛋白质、氨基酸和B族维生素的流失。与之相反，洗各类果蔬时用温水更好。国家蔬菜工程技术研究中心研究员何洪巨指出，温水比凉水更容易去除果蔬表面的农药残留。

　　深色水果抗衰老

　　买水果时拿不定主意，就选深色的那种。相比浅色水果，深色水果里含有更多的抗氧化剂、维生素、硒、铁、钙、锌等物质，具有防癌、抗癌、抗衰老等功效。

　　适当运动有益健康

　　步行

　　对改善心肺功能，提高摄氧效果较好。步行作为健身的运动项目，要有一定的速度才能达到目的。一般来说，以中速（每分钟80~90步）或快速（每分钟100步以上）步行法锻炼，才能达到良好的效果。60岁以上的健康老人步行速度应力求达到每分钟100步左右，一天总量达6000步左右。步行时最高脉搏数保持在110~120次/分，且自我感觉良好。

　　快步走

　　这是一种简单、经济、有效且无风险的有氧运动方式，国内外已有近百项研究可以证明快步走对于预防慢性疾病的作用。快步走就是指每分钟步行120~140步（每小时5.5~6km），此时的心率相当于最大预测心率（最大预测心率为（220-年龄））的60%~75%。心跳加快，身体感觉温暖并略微有些喘息，但仍然能够比较轻松地说话，在话语间不会气喘吁吁。

　　慢跑

　　慢跑又称健身跑，对锻炼心肺功能颇有好处。

　　太极拳

　　我国传统的健身运动项目太极拳，对防治慢性疾病有较好的效果，是非常适合老年人的一种锻炼项目。

　　游泳

　　这是一项适合不同年龄组人群的大众运动项目，人在水中运动时，各器官都参与其中，耗能多，血液循环也随之加快。游泳对于减肥、健美体形、加强肺部功能都有益处。

　　跳舞

　　跳舞是一种有益于身心健康的文化娱乐活动，也是一种适宜的体育锻炼。

　　七步降低身体质量指数

　　第一步：减少卡路里的摄入

　　要实现这一点就要少吃高脂肪的食物，同时，食用不饱和脂肪食物对你的心脏大有好处，并且可以帮助你吸收脂溶性维生素。为了达到减少卡路里的目的，你食用的必须比身体需要的更少。

　　第二步：控制饮食

　　卡路里的来源很多，最终它会以身体脂肪的形式储存起来，所以调整你的饮食，管住你的嘴巴。

　　第三步：吃水果、蔬菜以及谷类

　　少食多餐，每天要最少吃5顿果蔬和谷类食物。这些食物含有丰富的维生素和纤维素，纤维素可以让你增加饱腹感。

　　第四步：每天食物种类要丰富多样

　　专家建议每天要选择不同种类的丰富多样的食物。

　　第五步：对糖类食品说不

　　不要在食物中添加多余的糖分，例如苏打，白糖。酒精饮料也不可以。这类食品通常没有什么营养而且提供的成分都不是人体所必须的。

　　第六步：锻炼

　　每天至少有30分钟的锻炼，锻炼强度要适中。你会感觉到更有精神而且也会促进脂肪的燃烧。

　　第七步：拥有积极乐观的心态

　　调整好心态，设定一个现实的目标，专心健身。注意把握自己身体的规律，不要在无聊或者压力大的时候海吃海喝，只有在真正饿的时候再吃东西。

　　健康饮酒，多少为合适？

　　饮酒的酒精量男性不超过25g，女性不超过15g。白酒所含的酒精比例高于其他酒类，如39°白酒的酒精含量为32.5%；葡萄酒的酒精含量约为13-15%；啤酒的酒精含量在4%左右。

　　按此计算，即葡萄酒小于100-150ml，啤酒小于250-500ml，或白酒小于25-50ml。女性约为以上的半量，孕妇应禁饮酒。

　　戒烟，什么时候都不晚。

　　补充维生素

　　烟气中的某些化合物，会使维生素A、B、C、E等的活性大为降低，并消耗体内大量的这些维生素。吸烟者和戒烟期间都应多吃一些富含这些维生素的食物，如牛奶、胡萝卜、花生、玉米面、豆芽、白菜、植物油等。

　　经常喝茶

　　烟气中含有的一些化合物可以导致动脉内膜增厚，胃酸分泌量显著减少及血糖增高等症，而茶叶中所特有的儿茶素等可有效地防止胆固醇在血管壁上沉积，增加胃肠蠕动及降低血、尿糖等。

　　补充亚麻酸

　　吸烟可使血管中的胆固醇及脂肪沉积量加大，大脑供血量减少，易致脑萎缩，加速大脑老化等。亚麻酸可清除血液垃圾、增强血管弹性，减少胆固醇和脂肪沉积，帮助戒烟者修复易损伤的肺，帮助吸烟者预防心脑血管疾病及糖尿病。

文章来源：中央人民广播电台|老年之声