豆类和坚果：豆类含有丰富的植物蛋白，饱和脂肪含量低，膳食纤维丰富，钙含量高。豆类含有的精氨酸利于舒张血管，甘氨酸能有效抗炎，助降血压；大豆蛋白和异黄酮还有降脂作用。特别是大豆中，还富含钙、钾和维生素E、大豆异黄酮、植物甾醇等对人体健康有益的成分。

　　鱼肉：鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%至22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白。此外， 鱼类中的牛磺酸具有降低血压的功能，生物活性肽能降血脂、抗氧化，还能减缓免疫细胞损伤、降血糖。适量摄入深海鱼类，有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。

　　鸡蛋和奶制品：鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有的维生素种类齐全，每日可吃1个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。而奶制品具有抗炎作用，其中的亮氨酸能改善机体糖耐量，促进胰岛素分泌，降低血糖，有助于降低心血管病发病风险。此外，牛奶中除了含有优质蛋白外，还含有丰富的维生素B1、维生素B2和钙。

　　禽肉：与畜肉相比，禽类的脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高。例如鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉更是深受许多健身增肌人群喜爱的蛋白质来源。鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。此外，禽肉中含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。

　　红肉：长期摄入过多红肉（加工肉类）容易导致摄入热量和饱和脂肪超标，胆固醇异常和体重增加，还有可能增加动脉硬化和胰岛素抵抗等多种症状的早期发生率，令高血压、糖尿病等慢性疾病接踵而至。（《老年文摘》第2551期）